Wenn die Tage kürzer werden, beginnt die Erkältungszeit. Wir verbringen mehr Zeit in geheizten Räumen, und Viren haben leichtes Spiel. Mit ein paar einfachen Gewohnheiten und einer guten Nährstoffversorgung kommen Sie entspannter durch Herbst und Winter. Hier erfahren Sie, warum wir uns im Winter häufiger erkälten, was Sie im Alltag tun können und welche Vitamine und Mineralstoffe zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.
Das Wichtigste in Kürze
- Trockene Heizungsluft und viel Zeit in Innenräumen begünstigen Erkältungen im Winter.
- Händewaschen, regelmäßiges Lüften und ausreichend Schlaf sind einfache Alltagshelfer.
- In einer Studie erkrankten Menschen mit weniger als sieben Stunden Schlaf nach Kontakt mit Erkältungsviren rund dreimal häufiger.
- Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen tragen unter anderem zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin C kann der Körper kaum speichern, Zink nur in geringem Maß. Beide sollten deshalb regelmäßig aufgenommen werden.
- Vitamin D bildet die Haut im Winter in Deutschland kaum selbst.
Inhalt
- Warum erkälten wir uns im Winter häufiger?
- Wie kann ich mich in der Erkältungszeit schützen?
- Schlaf: der unterschätzte Faktor
- Welche Vitamine und Mineralstoffe sind im Winter wichtig?
- Vitamin C: das bekannteste Wintervitamin
- Vitamin D: das Sonnenvitamin
- Zink: ein Spurenelement mit kleinem Speicher
- Selen: abhängig vom Boden
- Fazit
- Häufige Fragen
Warum erkälten wir uns im Winter häufiger?
Nicht die Kälte selbst macht krank, sondern Viren. Der Winter schafft aber Bedingungen, unter denen sie sich leichter verbreiten. Wir halten uns mehr in geschlossenen Räumen und näher beieinander auf. Erkältungsviren werden vor allem über Tröpfchen beim Sprechen, Husten und Niesen übertragen, aber auch über die Hände, etwa wenn man einen Gegenstand anfasst, auf dem Viren sitzen [1].
Dazu kommt die Heizungsluft. Sie ist oft sehr trocken und kann die Schleimhäute in Nase und Rachen austrocknen, die eine wichtige Barriere gegen Krankheitserreger bilden [1].
Wie kann ich mich in der Erkältungszeit schützen?
- Hände waschen: In der Erkältungszeit am besten noch häufiger als sonst, mit Seife und warmem Wasser [1].
- Lüften: Regelmäßiges Stoßlüften bringt frische Luft in die Räume und beugt zu trockener Raumluft vor.
- Schlafen: Ausreichend Schlaf gibt dem Körper Zeit zur Erholung.
- Bewegung an der frischen Luft: Spaziergänge sind auch im Winter eine gute Gewohnheit, und an hellen Tagen bekommt die Haut etwas Tageslicht ab.
- Abwechslungsreich essen: Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte und Nüsse liefern viele der Nährstoffe, um die es im Folgenden geht.
Schlaf: der unterschätzte Faktor
Im Schlaf laufen viele Regenerationsvorgänge ab. Wie eng das mit der Abwehr zusammenhängt, zeigt eine viel zitierte Untersuchung aus den USA: 153 gesunde Erwachsene protokollierten zwei Wochen lang ihren Schlaf und bekamen anschließend unter kontrollierten Bedingungen Erkältungsviren verabreicht. Wer im Mittel weniger als sieben Stunden schlief, entwickelte etwa dreimal so häufig eine Erkältung wie Personen mit acht Stunden oder mehr. Auch wer lange wach lag oder nachts häufig aufwachte, war öfter betroffen [6].
Für Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden als üblicher Rahmen. Regelmäßige Zeiten, ein dunkles, kühles Schlafzimmer und wenig Bildschirm am späten Abend sind einfache Stellschrauben.
Welche Vitamine und Mineralstoffe sind im Winter wichtig?
Für eine ganze Reihe von Vitaminen und Mineralstoffen ist offiziell zugelassen, dass sie zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Dazu gehören Vitamin A, Vitamin B6, Vitamin B12, Vitamin C, Vitamin D, Folat, Eisen, Kupfer, Selen und Zink [5]. Vier davon stehen im Winter besonders im Fokus: Vitamin C, Vitamin D, Zink und Selen.
Vitamin C: das bekannteste Wintervitamin
Vitamin C ist wasserlöslich. Der Körper kann es nur in geringem Maß speichern, deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr wichtig. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen pro Tag 110 Milligramm für Männer und 95 Milligramm für Frauen. Für Raucherinnen und Raucher liegen die Werte mit 135 bzw. 155 Milligramm höher [2].
Besonders viel Vitamin C steckt in Acerola, Camu Camu und Hagebutten, außerdem in Paprika, Brokkoli, Kiwi und Zitrusfrüchten.
Für Vitamin C sind unter anderem diese Aussagen zugelassen [5]:
- Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Vitamin C trägt zur Verringerung von Müdigkeit und Ermüdung bei.
- Vitamin C erhöht die Eisenaufnahme.
- Vitamin C trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
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Vitamin D: das Sonnenvitamin
Vitamin D nimmt eine Sonderrolle ein, denn der Körper bildet es zum größten Teil selbst in der Haut, mit Hilfe von Sonnenlicht. In Deutschland reicht die Sonne dafür von Oktober bis März nicht aus. Vitamin D trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei [5]. Alles Wichtige dazu, von der empfohlenen Menge bis zur Kombination mit K2 und Magnesium, lesen Sie in unserem Artikel Vitamin D: Warum das Sonnenvitamin im Herbst und Winter besonders wichtig ist.
Zink: ein Spurenelement mit kleinem Speicher
Der Körper hat nur begrenzte Zinkspeicher. Deshalb ist eine regelmäßige Zufuhr über die Nahrung wichtig [3]. Zink steckt in Fleisch, Eiern und Milchprodukten, aber auch in Vollkornprodukten [3]. Wer sich vorwiegend pflanzlich ernährt, hat einen etwas höheren Bedarf, weil Stoffe aus Vollkorn und Hülsenfrüchten die Aufnahme von Zink verringern können [3].
Für Zink sind unter anderem diese Aussagen zugelassen [5]:
- Zink trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Zink trägt zur Erhaltung normaler Haut, Haare und Nägel bei.
- Zink trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
Selen: abhängig vom Boden
Selen ist ein Spurenelement, das der Körper nur in sehr kleinen Mengen braucht. Als angemessene Zufuhr gelten für Männer 70 Mikrogramm und für Frauen 60 Mikrogramm pro Tag [4]. Gute Quellen sind Fleisch, Fisch und Eier sowie Pilze, Kohl- und Zwiebelgemüse, Linsen, Spargel und Nüsse, insbesondere Paranüsse [4]. Wie viel Selen pflanzliche Lebensmittel enthalten, schwankt stark, denn es hängt vom Selengehalt der Böden ab, auf denen sie wachsen [4].
Für Selen sind unter anderem diese Aussagen zugelassen [5]:
- Selen trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei.
- Selen trägt zu einer normalen Schilddrüsenfunktion bei.
- Selen trägt dazu bei, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
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Fazit
In Herbst und Winter treffen trockene Heizungsluft, viel Zeit in Innenräumen und wenig Sonne zusammen. Einfache Gewohnheiten wie Händewaschen, Lüften und ausreichend Schlaf sind eine gute Grundlage. Dazu kommt eine abwechslungsreiche Ernährung mit genug Vitamin C, Zink und Selen. Und weil die Haut im Winter kaum Vitamin D bildet, lohnt sich gerade jetzt ein Blick auf die eigene Versorgung.
Häufige Fragen
Kann man das Immunsystem stärken?
Der Begriff wird oft verwendet, ist aber nicht ganz treffend. Das Immunsystem lässt sich nicht beliebig „aufrüsten“. Was man tun kann: dafür sorgen, dass der Körper alles hat, was er für eine normale Abwehr braucht. Dazu gehören ausreichend Schlaf, Bewegung und eine Ernährung, die genug von den Nährstoffen liefert, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen.
Hilft Vitamin C gegen Erkältung?
Diese Frage stellen sich im Herbst viele. Erkältungen werden durch Viren ausgelöst, und ob ein einzelnes Lebensmittel sie verhindern oder lindern kann, lässt sich so pauschal nicht sagen. Was feststeht: Vitamin C trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei. Und weil der Körper Vitamin C nur in geringem Maß speichern kann, lohnt es sich, täglich daran zu denken, zum Beispiel mit frischem Obst und Gemüse oder mit Vitamin-C-reichen Fruchtpulvern wie Acerola und Camu Camu.
Wie viel Schlaf ist sinnvoll?
Für Erwachsene gelten sieben bis neun Stunden als üblicher Rahmen. In der erwähnten Untersuchung erkrankten Menschen mit weniger als sieben Stunden Schlaf nach Kontakt mit Erkältungsviren deutlich häufiger als Langschläfer [6].
Welche Vitamine braucht man im Winter?
Im Winter rückt vor allem Vitamin D in den Blick, weil die Haut es von Oktober bis März kaum selbst bildet. Dazu kommen Vitamin C, Zink und Selen, die zu einer normalen Funktion des Immunsystems beitragen. Eine abwechslungsreiche Ernährung ist die beste Grundlage.
Ist natürliches Vitamin C besser als Ascorbinsäure?
Chemisch ist Vitamin C aus Früchten dasselbe wie Ascorbinsäure. Der Unterschied liegt in den Begleitstoffen: Fruchtpulver wie Acerola oder Camu Camu bringen weitere Pflanzenstoffe mit. Welche Form man bevorzugt, ist eine persönliche Entscheidung.
Wann nimmt man Zink am besten ein?
Beachten Sie die Verzehrempfehlung des jeweiligen Produkts. Viele Hersteller empfehlen die Einnahme zwischen den Mahlzeiten, weil Phytat aus Vollkorn und Hülsenfrüchten die Aufnahme von Zink verringern kann.
Weiterlesen
Vitamin D: Warum das Sonnenvitamin im Herbst und Winter besonders wichtig ist
Quellen
- IKK Südwest: Hygienemaßnahmen verringern Infektionsrisiko
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung: FAQ Vitamin C
- Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (gesundheit.gv.at): Zink
- Öffentliches Gesundheitsportal Österreichs (gesundheit.gv.at): Selen
- Verordnung (EU) Nr. 432/2012 über zugelassene gesundheitsbezogene Angaben über Lebensmittel
- Cohen S. et al.: Sleep Habits and Susceptibility to the Common Cold. Archives of Internal Medicine 169 (2009), S. 62 bis 67
Von Feine Algen · Stand: Oktober 2026
Die Informationen in diesem Artikel dienen der allgemeinen Information und ersetzen keine ärztliche Beratung.
